硬拉基礎教學!健身一定要學會的黃金健身動作

硬拉對很多健身新人來說是一個既熟悉又陌生的動作。

由於要運用到槓鈴,有的人甚至對硬拉望而卻步。

今天,就讓我們來帶大家克服對硬拉的恐懼!


硬拉,是很多健身人士心中最好的動作之一。

無論你是想燃脂,增肌,還是為了提高運動成績,增強身體力量,硬拉都是最有效的動作,可以說是每個健身者的必學鍛鍊。

問題是,很多健身新人會對這根鐵管望而卻步。

在我們開始鍛鍊前,就會聽聞各種因動作失誤,姿勢不標準而導致的各種事故。

在今天的攻略裡,我們會儘可能仔細地告訴大家,如何做硬拉,讓你既能避免出現各種失誤,同時從這個動作中獲得最好的效果。


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健身動作有那麼多,為什麼要選擇硬拉?

原因很簡單。硬拉是鍛鍊力量,運動素質最直接有效的一個鍛鍊動作。

硬拉是一個全身動作,需要多個肌肉群共同作用,有很好的增肌效果,另外,硬拉也是為數不多能夠直接鍛鍊到膕繩肌的動作。

此外,硬拉能夠鍛鍊你的運動姿勢。

在生活中,我們更重視向前的身體運動,向後運動極少,因此容易造成身體調節能力下降,尤其是平衡能力,這一缺點則會在我們運動鍛鍊時暴露出來。

硬拉能夠強化我們利用身體後側的能力,提高平衡能力,鞏固我們的基礎。

因此,無論你是為了運動項目的成績,燃脂,增肌還是改善體型,提高平衡能力,增強身體力量,硬拉都是不可多得的一個鍛鍊。

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初學者的基礎訓練:彎胯

要做硬拉,槓鈴肯定有一定的磅數。

因此作為初學者,為了鍛鍊姿勢,必須給自己打牢基礎。

傳統的硬拉涉及到一個常用動作姿勢,彎腰。但是,亞洲人的彎腰,實際上是彎胯,既以臀部作為鉸點進行彎曲動作。

彎胯的動作是:以胯部為鉸點,上半身向前彎,熟悉深蹲的同學對這個動作會有一定瞭解,但不要將這個動作當成了深蹲。

彎胯的動作,膝蓋不會彎曲,整個動作由胯部發力。

如果說深蹲是「坐下」的動作,那麼彎胯則是「後拱」,臀部水平後沖,繼而胯部向前,回到動作起始位置。

判斷自己的彎胯動作是否標準,有下面幾條應該注意:脊椎中立,背部肌肉承受腰胯及尾骨這一段的力量。

聯繫時可以背靠牆壁,離牆30釐米左右,膝蓋保持略彎,下背保持略彎,彎胯直至臀部接觸牆壁。

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在開始槓鈴硬拉以前熟練掌握彎胯這個姿勢可以提高動作的安全係數,同時能讓你在動作中更好發力。


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硬拉的練習安排

那麼,在正式開始硬拉教學前,我們還應知道硬拉練習的安排時機,避免各項鍛鍊相互矛盾,造成負面效果。

硬拉這個動作對身體消耗很高,其中包括神經系統和肌肉骨骼系統。

因此,作為初學者,硬拉動作應該在每次鍛鍊開始的時候進行,這時精力和體力都很旺盛,能讓你更快地掌握動作,也降低了風險

。一般,你應該在熱身後就開始硬拉練習。

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另外,不要將硬拉當做針對固定肌肉群的一項單獨鍛鍊,比如練胸,練腿,練肱二頭肌。

硬拉更適合配合其他輔助項目一起訓練,避免在硬拉鍛鍊的前一天鍛鍊相同的肌肉群,因為肌肉只有獲得適量的恢復才能有效增長。(見後文:輔助練習)

一個例外是,以力量舉為目標的鍛鍊。這時,硬拉應該放在最後做——做完深蹲,臥推後再開始首次硬拉鍛鍊。因為對力量舉運動員來說,疲勞不可避免,這樣訓練能夠提高運動員的表現發揮。對於普通健身者,我們不推薦這樣做。


硬拉的組次安排

在開始說動作前,先來談談硬拉時應如何安排組次。

個人經驗是,硬拉在每組1-6次之間最為有效。

每組超過6次,疲勞就更易堆積,動作也會更難保持標準,也許再撐1次就會讓你受傷。

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為了提升力量,最好讓每組硬拉保持在6次以內。

至於組數,應該讓你每次鍛鍊總次數在30次以內,比如:先用低磅做熱身組,然後4-5組,每組3-6次正常硬拉,然後你可以提升重量降低次數,或者不改變重量做滿。

動作強度方面,你首先應該考慮的是自己的動作熟練度,既動作姿勢。

老手們偶爾會選擇1RM的重量來鍛鍊(1RM:單次推舉最大重量),但這種情況也並不多見。

而新手們,應該將你的磅數/鍛鍊強度控制在輕量至中等:50%-60%的1RM重量。

在動作熟練後可以適當加磅,原則是保證組次和強度都相對輕鬆。硬拉鍛鍊更需要聚沙成塔,要避免任何跳躍性的變化。


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如何硬拉

硬拉的變化,替代動作有很多,但我們應該從最基礎的標準槓鈴硬拉開始練習,雙手握住槓鈴後,腦子裡應該只有一個念頭:動作標準。

硬拉時,槓鈴的重量應該均勻分配在你的各部分肌肉上,任何肌肉都不應成為主力。

標準的動作不僅可以降低受傷風險,還能提高你的表現,一次標準的硬拉,在槓鈴拉起時會最高效地運用到腿,腰胯及背部肌肉。

首先,雙腳與肩同寬,雙手在雙腿外側一點點的位置抓握槓桿。整個動作中應保持後背平直,脊椎中立。

在提起槓鈴的整個動作中,槓鈴桿保持與腿輕微接觸,胯部和膝蓋協調動作,讓槓鈴由地面平穩提至大腿高度,達到鎖死。

如果硬拉時,後背無法保持平直,那就不要硬拉。

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先將槓鈴裝在槓鈴架或者木箱上,保證你能從背部平直的姿勢開始上拉。

這個動作叫架上硬拉,很適合身體較硬的初學者。

一般,初學者的身體靈活性多少都會有問題,因此我們推薦從架上硬拉開始練習。

如何安全地提高強度?

鍛鍊會使人進步,而進步後自然應該提高鍛鍊強度。新手在給槓鈴加磅時只需記住一點:不能保證標準姿勢,就應該減磅。脊椎彎曲,腰胯和膝蓋不協調就意味著姿勢已經被破壞,減磅吧。

如果有私教,在加磅時讓私教幫助你。如果沒有,每週加2-5公斤(5-10磅)確保安全。也許這樣的進度無法滿足你,但是這樣做才能讓進步更加持久。

輔助練習

硬拉對身體靈活性的要求也比較高,因此,提高身體靈活性以及核心力量可以讓你的硬拉更輕鬆,有效。你應該鍛鍊的部位有,上背(主要是脊椎),臀部,腳踝。核心鍛鍊則以與脊椎有關的動作為宜,這樣可以讓你在硬拉時更有效地保證脊椎中立。

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推薦項目

一級輔助

架上硬拉

羅馬尼亞硬拉

早安式

二級輔助

臀大肌-膕繩肌提拉

壺鈴擺盪

腿舉

三級輔助

滾槓鈴(槓鈴滾滑)

引體向上



深蹲

一級輔助練習以3-5組,每組4-8次為標準;二級為3-4組,每組5-10次;三級每個動作3組。三級輔助動作對硬拉動作並無直接影響,但是鍛鍊的肌肉可以讓你的更好地完成硬拉。

總結

硬拉對提高力量,改善體型都有極好的效果,真正的健身者肯定會做這個動作。

如果你是一個新手,先熟悉彎胯,再練好架上硬拉,一步步完成標準硬拉。動作掌握後,按照本文中的推薦組次進行鍛鍊,用輔助練習讓你的硬拉做得更好。祝大家硬拉快樂!