3+3胸肌訓練計畫!6個動作打造大胸肌

胸肌是男性渴望的目標肌肉,很多人都是因為想練出大塊胸肌而開始健身的。

作為身體重要的大肌群,胸肌的訓練非常重要,從簡單的基礎動作俯臥撐,到負重臥推。這些動作都看似簡單,但想要做標準,讓胸肌收到刺激卻不那麼容易。


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胸肌訓練中,主要有以下3個問題:


1、胸肌發力

很多人胸肌訓練後,胸肌沒什麼感覺,手臂倒是很酸。

這就是沒有找到胸肌發力的感覺,長期的缺乏運動,已經讓你的神經忘記了如何去控制胸肌了。

找到胸肌發力,在訓練中要把注意力集中在胸部,嘗試去控制胸肌,最簡單的找胸肌發力的感覺,就是雙手合十(類似和尚的動作),雙手掌相互用力,你會感覺到胸肌的用力。


2、持續對抗

胸肌訓練動作中,不要鎖死關節,要時刻保持胸肌與重量的對抗,這樣才能有效的,持續的刺激胸部肌肉。

很多人會偷懶,以俯臥撐為例,在撐起時,用肘關節鎖死,靠骨骼力量支撐自己,偷懶休息,這樣的訓練效果是大打折扣的。


3、訓練計畫

很多人進行胸肌鍛鍊,並沒有安排科學的訓練計畫,只是隨便拼湊幾個胸肌動作,就開始訓練。

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這樣很難有好的訓練效果,胸肌並不是一整塊肌肉,而是分上胸,下胸,中縫等不同的區域,每個動作訓練針對的區域都不相同。

即使你靠一兩個動作,胸肌訓練有些效果,那樣練出來的胸形狀也不好看,如乳房胸,大小胸等。


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今天為大家介紹一組胸肌器械訓練,如果你沒有相關器械,想練習胸肌的話,可以按照上面的辦法獲取胸肌計畫,裡面有徒手訓練計畫供你選擇。

這組訓練一共6個動作。

前三個動作做4組,選用8RM重量,做8次。

後三個動作做4組,選用15RM重量,做15次。

動作之間休息90秒左右。


注意:訓練前先熱身一下,做8RM大重量時,旁邊最好有人保護,以免不必要的受傷,安全第一。

胸肌訓練動作一:

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胸肌訓練動作二:

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胸肌訓練動作三:

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胸肌訓練動作四:

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胸肌訓練動作五:

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胸肌訓練動作六:

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