健身完沒酸痛=無效?肌肉必須要休息48小時才可以再練?

肌肉必須休息48小時後才能再次訓練嗎?

有一些人認為,如果你不給肌肉48小時的休息恢復時間,會造成訓練過度。而肌肉需要恢復多久是取決於訓練量和訓練強度,以及你的營養和休息。


雖然肌肉在訓練到極限後的確需要48小時甚至更長時間來獲得恢復,但以這樣的方式持續並不可取。除了像這樣在單次的訓練中增加訓練量和強度以外,另一種提高強度的方式是增加頻率(這兩天分享的計劃就是這樣的方式)。


把整個訓練安排著眼於一個階段(幾周甚至幾個月的周期),而不是僅僅關注當前的訓練。這樣可以在你某些「停滯期」增加重量或者次數就可以輕鬆突破,而不是一味著讓每一次強度很大。


當你增加頻率時,訓練量也會隨之增加,這也是一個漸進超負荷的簡單方法,另外,你可能偶然的連續兩天都訓練了某一個特定的肌肉。比如說你的核心肌群幾乎在所有復合動作中都要參與,又或者在所有拉和需要抓握的動作中,都會鍛鍊到小臂。

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所以,大量的動作不僅僅鍛鍊到目標肌肉,還會用到大量的輔助肌群,所以你也很難判斷哪些部位應該休息48小時,無法很清楚的劃清界限。


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還有一個常見的問題是

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肌肉酸痛並不意味著你之前的訓練很有效

答案是:不一定,疼痛和肌肥大並不是直接相關的。

換種說法,疼痛感會因為諸多因素減輕,例如熱身,拉伸,或者增加訓練頻率,這難道意味著你的訓練沒效或者效果很低麼?答案同樣是否定的。

疼痛=效果,來自於對概念的誤解

你可能知道,肌肉的增長構建是來自於對肌纖維的「破壞」,迫使肌纖維得以修復,逐漸增強的過程,但酸痛感是否一定是因為撕裂所造成的呢?答案是:不完全是。並不是那麼簡單的關係。

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酸脹疼痛是由於肌纖維結締組織微損傷引起的,但也很大程度與你肌肉的疼痛感受器(傷害感受器)的敏感程度相關。

對於一些高水平的運動員在每一次訓練後會不太可能遇到較嚴重的延遲性肌肉酸痛。他們的肌肉已經適應了此類訓練,而且恢復程度較快,他們對疼痛的閾值會隨著訓練時間的增加而提高,對肌肉酸痛感寬容度更高


而對於普通人來說,如果你在每一次的訓練後的酸痛感都極其強烈,很有可能因為你並不是經常訓練,或者某種電解質不足,你的訓練和營養計劃很糟糕,或者因為節食,睡眠不足,都會造成此類問題。


但這並不意味著你需要更長時間才能恢復,你的酸痛感會隨著全面熱身,和幾組熱身組讓血液得以流動而減輕

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當然,酸痛感也不是一件壞事,但也別指望它能夠在每次訓練後都有,特別是如果你是進行全身訓練或者經常性訓練某些肌肉群的話。

增加訓練頻率,改善你攝入的營養,將會讓酸痛感消退速度加快。

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包括你一定有這樣的疑問



促進身體恢復就要完全休息

那練1休1的方式最好嘍?


有些人甚至會因為「休息日」,需要讓肌肉徹底恢復,而避免任何形式的運動,而事實上,一些低強度的有氧運動,甚至小重量的抗組訓練並不會影響你的恢復能力,並有可能因為運動對某個區域增加血液的流動,減少酸痛感,並且提高恢復能力。


當然,對於恢復性(積極的)運動不應該做過頭,適度的肌肉拉伸和收縮,有助於保持血液流向這些肌肉,提高恢復能力保持肌肉彈性。在你進行深蹲後第二天嘗試做一些徒手深蹲練習(非力竭組),並不會造成二次傷害,並且還能夠幫助你消耗更多額外的熱量。


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04

全身訓練的效果要優於局部分化訓練


局部分化訓練是說把理想的把身體劃分成多個單一肌肉群,每一天進行一個單一的部位訓練,胸部,手臂,背部,腿部等等。當然,這對於一個有經驗的高級訓練者來說會這是健美訓練最合理的方式。

可對於大多數人來說,每周3次的全身性訓練一樣能夠獲得增肌效果。如果你只能每周在健身房短短3-4天時間,最好的方式則是全身訓練。


  • 同樣,如果你一周能有6-7天的訓練時間,仍然上半身/下半身分化訓練佔有獨特的優勢,推拉/腿這樣的分化方式(上半身和下半身)會訓練到身體每個部位,更容易保持最佳的肌肉平衡,這也意味著不會導致肌肉失衡帶來的問題。




肌肉發展不平衡別以為是一件小事兒,是小眾人群才會犯的問題,仔細想想,絕大多數不能按照固定計劃去健身房跟計劃的人,多多少少都有這個問題。

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而且全身訓練和上下半身訓練另一個好處是,你的腿部不會成為「拖後腿」,它會得到均衡的訓練時間,如果你的腿部落後於上半身,你應該給它更多的關注度。

對於腿部訓練你需要知道一件事,股四頭肌和臀大肌有巨大的恢復能力,而你的膕繩肌則不需要這麼多的頻率。

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最後一個問題比較小眾

經常聽這樣的問題

「我比較胖,我該先減肥還是先增肌?」

那麼問題來了,既然減肥要創建熱量缺口,增肌要有熱量盈餘

到頭來我是不是會又瘦不下來,又增不上去?

05

在熱量赤字時一樣可以獲得一定的肌肉量

熱量赤字能夠讓你減肥,但不代表就不能獲得肌肉增長,肌肉獲得的多少取決於很多方面,包括你的經驗,訓練時間,休息時間,營養程度等等。

正確的飲食和訓練和恢復,是獲得肌肉最重要的因素,只要你不是處於太大的赤字中(超過500卡路里),你仍然能夠獲得增長(只是多與少的問題)。

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吃的越多長的越大?

有可能,但就像剛才說到的,並不僅僅取決一方面因素,之前也說到過一個問題,增肌也會遇到「溜溜球效應」,增肌過程,脂肪增長也非常明顯,不斷在減脂與增肌過程中循環。

而對於這類人,飲食的均衡和保持能夠維持原有體重水平的熱量攝入(稍多200大卡),要比不斷增肌減脂中循環獲得更好的結果。和並不代表增肌就要放肆的吃,減脂就要極度的遏制,即使可以用,這些方式也都只是臨時突破停滯期的臨時手段,而不是長期。

經驗法則

不要用你的訓練目標成為你「美食狂歡(垃圾食品)」的藉口。

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最後總結下吧


  • 肌肉酸痛不是鍛鍊有效與否的唯一標準。那些經常鍛鍊的人沒有遇到強烈的延遲性肌肉酸痛是很經常的事情。



  • 休息日不是必須要靜養,事實上,加入一些運動對於身體恢復來說更有利。



  • 肌肉也不是必須休息48小時才可以再次進行訓練。



  • 增加訓練頻率可以減少疼痛,如果你經常訓練它,身體會逐漸適應這樣的高強度訓練



  • 不是必須要通過身體部位(局部)分化進行訓練才有效,可能從全身性訓練或者上半身和下半身這樣的訓練中獲得的效果更佳。