停止訓練後健身成果,肌肉/力量就會付之東流?寞慌,有辦法應對!

你是否有這樣的焦慮:停練幾天,感覺所有的成果都付之東流?

生活中的意外、傷病、疲勞、懶惰、繁忙難免會打斷我們的訓練,停練也就在所難免。

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停練這段時期是很艱難的,尤其是當你考慮到辛辛苦苦的訓練成果將付之東流。

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幸運的是,你的成果並不會立即消失,並且通過正確的方式可以最大程度地保留你的訓練成果和肌肉。

不同的訓練在停練後會有不同的表現:

一、心肺訓練

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每分鐘搏出量,工作能力和心輸出量這些指標在停練10-12天後就會下降,最大攝氧量-反映人體有氧運動能力的重要指標,停練2周後將會下降20%。

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一項研究表明,初學者在8周心肺訓練後接著停練八週,則最大攝氧量回歸到了起始水平。運動員在3周後會降低25%,這對於任何的職業運動員都是致命的。

二、力量訓練

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通常情況下,3周後力量就會開始顯著下降,而涉及到速度、爆發力和協調性的運動項目,通常2周的停練就會嚴重影響運動表現。

三、健美訓練

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通常停練2-3周就會看到肌肉明顯的縮小,但一些人認為,最初的肌肉變小實際上肌纖維並沒有縮小,而是因為肌細胞中水分和肌糖原的流失。

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停練2周後,肌糖原可以降至原來的一半,由於糖原中會含有許多水分,所以肌肉中的水分也會減少。

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一項研究表明,3周的停練會損失0.7kg的瘦體重,然而這0.7kg全是流失掉的水分。你看起來變小了,然而只是因為你肌細胞中的糖原和水分減少了,而這些也會很容易地恢復。

至於多久後會開始真正地流失肌肉卻很難講,然而2-3周的停訓大可不必擔心,盡情享受難得的休息時光吧!

如果一個人因病臥床一週即可讓之前的努力大打折扣,胰島素敏感性也會降低!

至於為什麼,肌肉的維持是十分消耗能量的,人體在這種情況下,只會留下夠用的肌肉量,以省出能量對付疾病。

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所以對於心肺訓練來講,停練1-2周是安全的,對於力量和健美訓練來講,2-3周的停訓是無傷大雅的。

如何在停止系統的訓練後留住肌肉?

如果超過以上的時間無法像之前一樣訓練,你也有方法去留住你的肌肉。

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你只需完成平時訓練的1/3即可,一小時的訓練只需要20分鐘,一週3-5天訓練調整為1-2天,然而訓練強度要保持一致,比如與之前一樣的重量,一樣的奔跑速度。

幸運的是,由於肌肉是有記憶的,所以恢復肌肉量和力量是比較簡單的。肌肉記憶之一是技巧記憶,比如你學會了騎自行車,過個幾年你還是會騎的。

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另一方面,肌肉裡的微核也會隨著訓練增多,一旦增加了微核,這對於肌肥大和力量是十分重要的,即使長時間的不活動,這些微核還是存在的,當你重拾重量,你會跳過微核增多的時期,肌肉量的恢復和力量的增長將疾馳飛奔。

有了這些研究和方法,大可不必為了幾天休息沒訓練而焦慮不安,焦慮只會讓你壓力荷爾蒙倍升,這反而會使肌肉流失,所以,好好享受難得的幾天休息吧!