你知道健身中關於力量訓練力竭、次數、組數的真正含義嗎?

我們健身過程中經常會聽到一些相關術語。當然字面上的意思好像很簡單。但是其實不然。專業的名詞在某個專業上有不同的意思和深邃。

而關於健美運動。這樣的名詞知識的瞭解會使你更加清醒。更科學的的去訓練。按部就班不是一個好的方法。

真正理解它的意思才會給你帶來良好的效果。盲目無知的訓練只會適得其反。

今天我們就來認識健身中關於力竭,次數,組數的理解。


力竭


在增肌健身中,練到力竭是經常被提起的一個話題,同時,也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。

在今天的分享中,我們就來談談關於在訓練中練到力竭是什麼情況以及為什麼我們需要這樣的鍛煉肌肉的方法,相信仔細閱讀這篇文章之後,能夠對你日後的鍛煉有所幫助。

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首先,練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了,這一點大家應該都已經清楚了。

所謂練到力竭的意思是,直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復。

這裡希望大家能夠閱讀上次分享的文章:鍛煉肌肉基礎原則:反復與次數,瞭解一下反復和次數的概念。

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那麼,為什麼說力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動,在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來,你只用到一部分肌纖維,力竭就會讓這些肌纖維疲憊。

而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維,反復幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。

當然,一般情況,新手由於體力等原因,每次都練到力竭是不可能的,所以就要記住鍛煉肌肉的基礎原則:循序漸進,堅持下來,就會讓你的身體素質突飛猛進。


次數


反復與次數是在增肌健身運動中最多被提到的,同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。

今天就和大家分享基礎訓練原則中的反復與次數。那麼,一次反復其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環,也可以說是一次肌肉的有效收縮。

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具體的反復方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。


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在這裡就涉及到一個非常重要的話題,那就是重量的選擇。

從理論上來說,如果一個健身者在每個聯繫中使用的重量是他能夠承受的最大重量。

也就是說,是他全力以赴完成一次反復時所能夠達到的最大重量,那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。

注意,這裡有個前提條件,那就是必須在正確的技術動作下完成一次反復,如果重量已經讓你的動作變形,說明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標準,那麼常規訓練時,就應該採用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的,一般來說,在這個重量下,你能夠完成8到12次的反復。

但是這也不是絕對的,有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標準,這對於新手至關重要,因為循序漸進是我們最基礎的原則!

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組數


一般來說,在肌肉訓練的基礎原則中,針對某一塊肌肉群,你應該至少做上4組動作,每組動作都要做上4組反復,這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

如果你進行的組數太多,那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然,針對不同部位的肌肉也有一些區別。

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和小肌肉相比,大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。

比如一般情況下,鍛煉背部所需要的動作比較多,因為背部的肌肉很多,包括:背闊肌,菱形肌,斜方肌,下背豎脊肌。

所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至於每個動作的組數,還要更具訓練的效果來定,比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則:力竭。

實際上就是一個效率的問題,如果你每組都達到了這種要求,那麼也許3組反復就夠了,反之你可能需要更多組。

當然,對於小肌肉群或者小肌肉來說,就要簡單一些,比如三角肌後部是一塊很小的肌肉,所以一到兩個動作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛煉三角肌的方法。