為了演好金剛狼!他堅持16年這樣飲食與訓練!

休‧傑克曼是大家最熟悉的好萊塢影星之一。

  他出演的金剛狼讓全球觀眾熟悉並喜愛,從《X戰警》系列中三大戰役的洗禮,再到《X戰警:金剛狼》1、2兩部主角大任之後,休‧傑克曼已經成為了現實版的金剛狼。

  當然,也包含了那一身結實的肌肉!

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  近期休‧傑克曼又再度參演了第七部《X戰警:天啟》的演出,其中雖然只小露一段,但他那驚人的體能依然讓人垂涎三尺,讓眾多觀眾驚呼連連!

  一、他是如何練出好身材,並且這麼多年依然保持呢?

  「拍戲前每天訓練至少2個半小時,沒排戲每天訓練1小時來保持體能,再加上嚴格的飲食控制!要能完整呈現金剛狼所需的體能,我必須非常的努力!」休‧傑克曼說。

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  沒錯!休‧傑克曼從2000年開始,為了演好「金剛狼」這個角色,16年來不間斷的持續鍛鍊自己的身體,投注非常多的心力。因為他除了要完美詮釋這個角色,也要對買票進場觀看的觀眾問心無愧。

  「不論是體能還是體態,都是金剛狼這個角色的基本要求,除了肌肉好看之外,電影中也包含了許多動作場景,所以我必須讓我自己又能跑又能跳,訓練內容可謂多種多樣。」休‧傑克曼說。

  「每天我都盡我全力去完成那些訓練,這樣我才對得起那些觀眾影迷們!」

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  二、那他訓練都要做些什麼呢?

  「早上我會花大概1個小時的時間去做重量訓練,非常大的重量」休‧傑克曼說,「下午的時候我會做高強度(高組數)的體能或重量訓練,腿部訓練是我最討厭的部分」

  「正、反手引體向上、划船等,接著我會做負重深蹲,通常是前負式(Front Squats),再來才是背負式(BackSquats),然後大量的硬舉(Deadlift),如果時間不夠只能做一項訓練的時候,我會選擇硬舉來做」

  「有氧的部分我的選擇就比較多,像是跳舞,騎單車,跑步等等,我也有小孩,我覺得帶小孩就是個強度很高的有氧運動!」他說。

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  三、最重要的飲食部分

  「打造出優良體態的關鍵中,吃佔了70%的比例。」休‧傑克曼說,「一改變吃的內容,就能讓你在短時間內發現變化。」

  「基本上訓練期間休‧傑克曼一天至少要吃6餐,有時候甚至是7餐。」休‧傑克曼的教練MikeRyan說。(Mike教練是他在《X戰警:金剛狼》的拍攝期間負責他的所有訓練,包括飲食)

  「起床後,早上的訓練前一小時,休‧傑克曼要喝一杯含燕麥的蘋果汁,一碗混南瓜籽,向日葵籽,草莓的水果餐。燕麥緩慢消化的特性能夠提供訓練時的能量補給,植物籽則富含物質能協助血液流動讓肌肉更好發力」

  「訓練完後喝一杯香蕉奶昔,接著吃一份鮭魚,花椰菜,菠菜,香菇的雜燴,記得儘量減少油脂的添加。午餐依舊選用高碳水化合物與蛋白質的組合餐,內容可以是毛豆,蘆筍,雞肉,米飯。」

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  「別忘了中間休息的時間也要維持能量供給,果核類的混合是不錯的選擇,核桃,杏仁,枸杞等,核桃富含必須脂肪酸,也是人體不可或缺的元素。」

  以上是休‧傑克曼的教練Mike根據他的身體情況訂製的飲食計畫,並不適用於所有身型的人。


  四、訓練部分

  休‧傑克曼所使用的訓練計畫,強度都較高,是由教練專門設計制定的,並不適合所有人,如果你想按照他的訓練計畫來練習,請先衡量自己的體能,可以根據他的訓練計畫調整難度。

  以下訓練計畫是他在參演金剛狼前的強化訓練

  胸背肩膀:

  1、臥推(每組5次,4組,組間休息150秒)

  2、啞鈴推肩(每組10次,4組,組間休息60秒)

  3、頸後推肩(每組10次,4組,組間休息60秒)

  4、啞鈴古巴肩推(每組10次,3組,組間休息30秒)

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  5、超級組:雙槓臂屈伸+窄距俯臥撐(每組10次,3組,兩個動作完成算一組,組間休息60秒)

  6、超級組:啞鈴側平舉、前平舉、後平舉、推肩(每組8次,3組,組間休息60秒)

  7、啞鈴划船(每組12次,4組,組間休息60秒)

  8、繩索飛鳥(每組10次,4組,組間休息60秒)

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  腿與腹部:

  1、背負式深蹲(每組5次,4組,組間休息150秒)

  2、前負式深蹲(每組10次,4組,組間休息60秒)

  3、單腳推蹬(使用器械,每組10次,4組,組間休息60秒)

  4、硬舉(每組5次,4組,組間休息150秒)

  5、羅馬利亞硬舉(每組10次,4組,組間休息60秒)

  6、超級組:小腿蹬+懸掛抬腿(每組12次,4組,組間休息60秒)

  7、卷腹輪(每組10次,4組,組間休息60秒)

  8、懸吊抬膝(每組10次,4組,組間休息60秒)

  9、下斜負重仰臥起坐(每組10次,4組,組間休息60秒)

  有氧運動:

  可分為45分鐘慢跑、動感單車、橢圓機等,重點在運動過程中維持到最大心跳的60-65%,以燃燒脂肪。