如何長期保持較低的皮脂呢?讓肌肉線條更清晰, 想常年保持低體脂需要做到哪些?

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健身,大部分人都會有一個感覺,無論是在國內還是國外,我們會發現很多健身大咖們平時的皮脂很高(但相對正常人來說低很多)。

但就在備賽的前幾個周裡,他們會迅速把身體脂肪減掉,剩下滿身精壯的肌肉!讓人詫異不已。這是健美運動員的身體情況。

但對於普通健身愛好者來說,除了冬天增肌,夏天減脂外,那麼能不能長期保持較低的皮脂呢?答案是:可以。

大吊哥就是常年保持低體脂的典範。

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我們都知道,國外的橄欖球運動員,他們的肌肉耐力很強,線條超棒,皮脂低到讓人膜拜!那麼作為健身的我們,想常年保持低體脂需要做到哪些?

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1、大重量訓練

大重量訓練是非常有必要的,姿勢正確的前提下,它可以讓你的肌肉更疲勞,充血感更明顯,肌肉生長的潛力更大!

根據科學研究:用大重量每組6-8次的和普通重量每組20-30次的對比,兩人都做到力竭,同飲食的情況下一個月後兩人的體重相差無幾。

但採用大重量每組6-8次的肌肉力量比每組20-30次的大出10%,代謝率增加近7%,這意味著能多消耗更多的熱量!

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監定力竭的方法,胸肌訓練到不能完成一個標準的伏地挺身,背闊肌到拉不起一個引體向上,三角肌到推舉一個小重量感覺到肩部火辣辣的。

腿部到走樓梯沒有扶手會滑倒,二頭肌到一個10KG啞鈴彎舉舉不起來。上述部位,練到這個程度,就算是一次高效率的訓練了。

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2、計劃好你第二天的飲食

這裡你需要計算食物中所含的脂肪和蛋白質含量,計算出你一天需要攝入的營養,從早晨起來第一餐開始,每隔3小時進餐一次。

如果一次吃大量食物,很大一部分蛋白質是不被吸收的,所以這裡需要你少量多次的飲食。

另外在下午是身體最容易餓的時候,這時你可以喝一杯大部分或者在身邊帶一些堅果,牛肉幹,讓你的身體得到補充而不至於餓到什麼都想吃!

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3、安排欺騙餐

對於努力健身的小夥伴們,一定知道欺騙餐的重要性,規律飲食使代謝長期處於一個水平。

每週一頓欺騙餐可以幫助快速吸收碳水化合物來幫助肌肉更好的補充糖原,讓蛋白質的合成率更高,適當欺騙餐可以讓你的健身效率更高。對於欺騙餐的選擇,建議在練腿日安排。

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4、改變你的訓練計劃一成不變的訓練計劃只會讓你的身材前期得到變化,當身體適應這套健身計劃後只能保持維度不變。對突破平臺期作用很小,所以我們需要變換健身計劃。建議8周更換一套健身計劃,讓肌肉得到不同的刺激。

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5、常年保持低體脂需要吃什麼補劑?

維生素,蛋白粉,氮泵,肌酸這些都是訓練所需要的。在訓練前攝入氮泵有利於提高訓練效果,訓練後30分鐘左右攝入蛋白質補充訓練後所需營養,這些都是常年保持低皮脂所需要的。

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6、蛋白質很多人會說,我鍛煉了,也吃高蛋白食物了,可肌肉還是沒有太大的增長。那麼我想問一下,你確定飲食上每頓都營養均衡?

還是偶爾這樣吃?無論增肌還是減脂,控制好飲食都是個複雜而痛苦的過程,如果每天都是這樣的飲食,肌肉還沒有太大變化,那就是你的訓練問題了。

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7、自私一點

人不為己天誅地滅,自私一點。我曾經認識一個朋友,健身6年,有一次朋友聚會叫去了,礙於面子讓他喝酒也喝了,但當我出去上廁所的時候,看到他扶著牆在廁所裡把剛喝的酒摳出來。

何苦呢?其實這種時候,你應該想想你的目標,你的做法應該是告知他們你在健身,需要控制熱量;杜絕酒局;杜絕無意義的聚會。

控制飲食說難也難,說不難也不難。如果你身邊的朋友知道你的愛好,依舊不理解你,那麼這個朋友也就可以Pass掉了,不需要自責,也不需要為了取悅別人而傷害自己。

你並沒有錯,你是在投資自己。有時候,你就應該自私一點。

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當你選擇健身這條路,就註定和普通人不一樣。