下蹲5分鐘=步行1小時!每天3次,抗衰、降脂、強筋骨…




下蹲5分鐘=步行1小時,多「蹲一蹲」能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

1、蹲一蹲,利全身

「人老腳先衰,樹枯根先竭」。雙腿是是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老,便要保證雙腿健康有活力,重視腿部的保健養生,正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。


改善血管功能

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適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。

減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力,增強來自外界的感官刺激,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

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2、這5種蹲法,最養生

防胃病:乞丐蹲

方法:雙手抱膝蹲下,屁股盡量后蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1-3分鐘。


乞丐蹲是很多中醫推薦的一種蹲法,可以防胃病,飯後蹲效果最好。

護膝蓋:靠椅蹲

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(沒有椅子也可以靠牆蹲哦),臀部不要低於膝蓋,下蹲后保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2-4 分鐘為宜。

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這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者,靠椅蹲有保護膝關節的功效。

保護腎:腳尖蹲

方法:兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。


腳尖蹲時,支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。

要排毒:弓步蹲

方法:邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

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中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通。

好氣色:分腿蹲

方法:兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1-3分鐘。

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這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。

小貼士

第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10-20次之內,過度會引起肌肉疼痛。

3、這些動作要領別忽略

想要健康蹲步,除了需要了解下蹲的姿勢,還需要注意以下事項!

事先熱身

下蹲前最好進行有效的熱身,比如膝關節屈曲、腰部左右旋轉。更有助於身體提前進入運動狀態,減少對膝蓋的損傷!

呼吸方法

下蹲時吸氣,站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次,不要太快哦。

鍛煉次數

如果你想維持健康或是消耗脂肪,最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5-15分鐘,每日1-3次。切記要循序漸進,量力而行。

這麼輕鬆又方便的養生大招,還不快分享給你的家人。

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來源:BTV我是大醫生、一分鐘健康養生