「推薦」肩部前,中,後部肌肉分解訓練大全!

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肩部前側肌肉----三角肌前束




1、啞鈴推舉(單臂)動作

鍛鍊部位:三角肌前束

協同鍛鍊:三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

動作說明:站立,單手抓住啞鈴如圖所示,另外一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲。當然,也能夠坐在凳子上,雙手兩個啞鈴同時推舉。

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2、直桿槓鈴前平舉

鍛鍊部位:三角肌前束

協同鍛鍊:三角肌前束(但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)

動作說明:

直臂前平舉,是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一樣平常採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉,由於動作的難度稍大,一樣平常只適合舉起中小重量,多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛鍊部位:三角肌前束(但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)

動作要領:

1.自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬。

2.把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;重複。沒有槓鈴,可以把槓鈴換成裝書的書包,雙手握住書包帶,做類似動作。

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3、啞鈴前平舉

鍛鍊部位:三角肌前束

協同鍛鍊:胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

動作說明:雙腳與肩同寬,保持重心穩定,用雙手抓住槓鈴鈴片,保持手臂稍微彎曲,放在大腿前面。前平舉提高鈴片,直到上臂與地面平行或略高。可以兩側同步舉,也能夠兩側交替進行。身體不可晃動,以防止借力。啞鈴前平舉與槓鈴前平舉,二選一即可。沒有啞鈴的,啞鈴可以換成彈力帶,用腳踩住一端,用手握住另外一端。

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4、拉力器前平舉

鍛鍊部位:三角肌前束

協同鍛鍊:三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

動作說明:拉力器前平舉,這個練習和其他前平舉動作(啞鈴、槓鈴前平舉)一樣也是針對三角肌前束的,實質上是在繩索拉力器上模說明書臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛鍊部位:三角肌前束

動作要領:

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向後。身體挺直,手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另外一側手。

注意事項:

1.上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

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2.動作過程式控制制腰部,避免其受傷

3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬,不要用鼎力大舉甩動的體式格局借力。

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6、史密斯機推舉

鍛鍊部位:三角肌前束

協同鍛鍊:三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

動作說明:坐在史密斯機槓鈴下的長凳上。寬握抓住槓鈴。降低槓鈴到下額處。保持雙臂微曲。然後重複。

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肩部中間肌肉----三角肌中束

1、站姿提鈴

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

動作要領:

1.自然站立,手背向前握住橫槓中間,握距比兩肩稍窄,兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位,稍停;然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。

注意事項:

1.每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

2.起槓鈴至下巴,注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量,切勿借身力和搖擺的方法來做。可以把

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2、坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材:啞鈴

動作要領:

1、正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠墊,腰部空出;雙臂微屈,雙手掌心相對握持啞鈴。

2、保持穩固的坐姿,吸氣,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉,至雙臂呈水平或稍過水平面止,停約1秒鐘,維持並清晰地感觸感染肌肉收縮狀態,呼氣,退讓性還原。

注意事項:

1、持鈴提起和放下過程當中,使肘和腕部始終稍微彎屈(手臂不是直的),對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,使手腕後轉,大拇指稍向斜下方,直到提起至最高位置(類似於拿著一個暖壺向杯子裡倒水的動作);啞鈴落下時,手腕再轉回。

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2、持鈴舉起或放下時,上體不準前後擺動藉助力量舉起,但允許聳肩;不要用甩的體式格局來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。

3、側上舉到位後必須保持掌心向下,同時儘可能使肩關節高於肘關節。肘關節高於手,這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100~120度彎曲狀態,以避免動作有較大的藉助於臂力的成分。

4、兩側提高雙臂,直到上臂與地面平行。動作過程當中,保持肘部彎曲。

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3、拉力器側平舉

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

動作說明:站立身體,雙手抓住交叉的拉力器,保持肘部略微彎曲。拉起雙臂,並與地面平行。如沒有器械,拉力繩也能夠用彈力帶代替。

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4、拉力器上提

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材:拉力器

動作說明:雙手抓住拉力器握把。直立身體,膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行,手腕關節要松。然後返回和重複。同樣可以把彈力帶繫到小搟麵杖上,自製小器械。

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5、史密斯機直提拉

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

動作說明:站在史密斯架前。雙手握距齊肩。拉桿到胸部。然後返回和重複。 鍛鍊過程儘可能使用上臂力量。

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6、固定器械側平舉

鍛鍊部位:三角肌中束

協同鍛鍊:斜方肌中部

動作說明:坐在側平舉器械上,上臂固定在軟墊上。提高手臂,知道與地面平行。沒有器械,可讓家人幫忙,用手代替器械,給胳膊施加向下的力。甚至可以把彈力帶坐來屁股下邊,兩端繫於胳膊,進行訓練。

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肩部後側肌肉----三角肌後束

1、反向蝴蝶機後展

鍛鍊部位:三角肌後束

協同鍛鍊:菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

動作要領:

1、坐在反式蝶機上,胸口緊靠軟墊。握緊把手,而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲,準備向後拉。

2、向後拉時,逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時,再慢慢恢復放回起到始點,放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息,肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

注意事項:

1、兩肘儘可能指向左右兩邊,切勿指向地下,否則對後束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜過快,要有控制,也不容易下放到底,以保證肌肉得到持續性的拉伸。

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2、俯身啞鈴上拉

鍛鍊部位:三角肌後束

協同鍛鍊:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

動作說明:俯身前傾,保持背部挺直。雙手抓住啞鈴,保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。

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3、俯臥啞鈴側平舉

鍛鍊部位:三角肌後束

協同鍛鍊:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

動作要領:

1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴,掌心相對,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度,最高點跟耳朵位於同一水平線;慢慢下降至起始位置再重複。

3、呼吸要領:向上抬臂時吸氣,放鬆還原時呼氣。

注意事項:

1、動作過程當中應儘可能保持胸貼凳,以防借力,這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2、除平板外,上斜板也能夠完成俯臥側平舉(飛鳥),動作要領和效果基本類似。

3、需要注意的是:俯臥飛鳥的動作是要啞鈴振臂,而不是臂拉啞鈴,後者更多的是鍛鍊背部了。

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4、俯身拉力器側平拉

鍛鍊部位:三角肌後束

協同鍛鍊:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

動作要領:

1、俯身身體接近水平位置,兩腳分隔隔離分散站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

2、兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行,最好超過這一名置,稍停,然後放下把柄還原。重複做。

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5、拉力器拉肩

鍛鍊部位:三角肌後束

協同鍛鍊:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

動作說明:坐在板凳上,握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿,直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。注意,是把直桿拉在胸部,如果把直桿拉在腹部,則主要是鍛鍊到背部肌肉。做整個動作時,須要保持身體的穩定,否則身體扭動不穩,不但不容易練到肩部後側,只會讓胳膊鍛鍊更多。

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以上都是肩部訓練經常使用且有效的方法,當然,還有很多其它的動作。一樣平常訓練中可以選擇包括三角肌前、中、後在內的總共3-6個動作,加以鍛鍊。如果有肌肉柔弱虛弱,例如後束欠缺,則可以重點加強一下,別的動作選1-2個,後束的選3個,甚至即使是選同樣多的動作下,後束的多增加組數。每一個人實際情況不同,就要有不同的動作選擇和訓練量安排。

每組1—7個,4—6組為宜