從飲食到訓練計劃!腹肌練成的最完整攻略

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對於瘦的人而言,腹肌鍛鍊一兩週,腹肌塊基本上就顯現出來了。

而對於胖的人來說,腹肌的訓練就是一個減脂的過程,不把腹部肥肉減掉,連完成腹肌訓練動作都成問題。

今天就來系統講一講一個胖子要練出腹肌,需要注意的事項:

一、正常的作息

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現在很多人的肥胖並非天生的,而是後天不良習慣養成的,晚睡晚起,久坐不動,作息時間極其不規律造成的。

要知道身體的很多生長,排泄,消耗,都是在睡眠中完成的,如新陳代謝,內分泌,肌肉合成與脂肪消耗等,都是在睡眠中完成。

特別是深度睡眠時,脂肪的燃燒效率最高。

運動後所補充的大量蛋白質,會對腎臟造成嚴重負擔,不正常的睡眠時間會對腎臟排毒極為不利。而肌肉的恢復與運動產生的乳酸清除,都需要足夠的睡眠來完成。

所以減脂不要忽略了睡眠這一關鍵因素,它對整個健身過程有著非常大的影響。

二、運動的時間

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睡前運動會造成神經興奮,影響睡眠,所以不建議睡前鍛鍊,而晨練雖然效果不錯,但對於上班族來說,早起鍛鍊可謂非常麻煩,運動後需要清洗,休息,對早上的寶貴時間來說太奢侈了。

所以較好的折中辦法是把時間安排在中午午飯前或是下午晚飯前一般4-5點間。

三、減肥怎麼吃?

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三分練七分吃,吃可以說是最重要的一環,也是大家最容易理解的一環。

但這一環能做好的人,並不多。因為大多數的人的方法都非常苛刻,讓正常人難以堅持,最常見最「(短期)見效」的就是節食了,可謂三天出效果,但是這種方法是受盡鄙視的,因為反彈復胖是必然的,還會造成內分泌失調,損傷身體。

推薦一種減脂飲食方法:

把每天的飲食分為主食+菜,其中主食,早上吃2/3,中午吃1/3,晚上吃0,注意看清楚,這裡說的僅僅是主食,菜的話,三餐隨便吃,少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每個星期不超過一次。

其中要注意的是澱粉含量較高的「蔬菜」請歸類到主食,如:土豆。

高油脂糖類食物:油炸食品,飲料,糖類等,這些要戒掉,它們都是肥肉的主要熱量來源。高油脂的菜品類,可以安排一週不超過一次的飲食。

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這樣的飲食安排因為只是減少了碳水化合物跟高油脂高糖食物的攝入量,沒有節食(主食減少了,但菜品是可以多吃的),沒有完全禁止油脂跟糖(每星期不超過一次),所以可持續性還是很高的,而且幾乎不會反彈。

四、日常訓練安排

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很多人提及減肥,都只會想到有氧運動來減脂。有氧運動的高強度會消耗一部分脂肪,提升心肺功能,增強新陳代謝。對減脂是很有好處的。

但不要忘了力量訓練,力量訓練之後,由於肌肉的運動後的恢復需要不斷養分,可以達到持續消耗身體能量,達到持續減脂的目的。

所以我們在訓練計劃中要安排每週一兩次有氧運動+每週5天的力量訓練(分部位),這樣搭配起來的減脂效果是非常好的。

五、課程計劃時時更新

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練出腹肌除了減脂之外,針對腹肌的強化訓練也是必不可少的。只有通過腹部力量訓練,才能增加腹肌的塊狀與線條。

但腹肌是有耐受性的,所以在動作選擇上要儘量多變,多嘗試新動作。

因為任何一套動作都無法訓練到肌肉的每個角落,而且肌肉在長期訓練後,會對動作習慣,達不到有效的刺激。所以腹肌課程在2-3週一換是有必要的。

以上這5點能夠做好,腹肌就能很快練成。根據自己的能力範圍來選擇課程難度,不要把自己的健身弄一個受苦受難的過程,那樣的話意志力再堅強的人也無法長期忍受。

要循序漸進,利索能及的安排訓練計劃與飲食,不要虐待自己,不要急於求成。

下面介紹一組腹肌訓練計劃,一共6個動作,供大家選擇使用,都是經典的腹肌動作。每個動作30次,一共訓練3組。

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這裡的訓練次數與組數根據自身情況來,要保證動作的質量,不要數量,每個動作要緩慢一點,感受腹肌發力,不要為了完成次數而用不標準的動作,這樣既有受傷風險,對腹肌的有效刺激也不夠。

1、卷腹

鍛鍊上腹

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2、反向卷腹

鍛鍊下腹

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3、平板支撐

強化核心肌群

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4、坐姿收腿

中腹肌

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五、十字交叉

側腹肌

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6、腹部拉伸

拉伸腹肌,給你的腹肌塑形,還能緩解運動後的痠痛,非常舒服的動作。

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科學健身!合理飲食,拒絕節食。