男人就該肩韌不拔,寬厚飽滿強肩給你倒三角身形加分脫穎而出!

一副寬肩低調炫耀你的倒三角!


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肌肉是男人最好的外衣

肩部永遠是健身愛好者談論最多的訓練部位,對它真是又恨又愛,練出飽滿強悍的王者之肩在整體身形上起著至關重要的部分不僅在職業健體健美賽場上博得關注,在日常生活中也是讓你脫穎而出的資本。由於肩部肌肉獨特的生理結構和關節特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制很容易導致運動受傷,這時不僅僅肩部甚至上半身訓練都可能要擱淺很長一段時間,而且肩部恢復是相當緩慢,認真對待肩部訓練前的熱身(類似肩繞環,古巴旋轉等充分熱身能夠讓你減少受傷風險,增強肩部柔韌性提高手臂運動範圍以及提高穩定性)

1.坐姿槓鈴推舉 4-6組 8-15次

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從大肌群複合動作練起(除非你的三束中有一項較弱建議使用優先法則訓練)在做坐姿槓鈴推舉時建議選擇較高的推肩凳,讓背部緊貼靠椅,手腕固定寬握槓鈴靜止於上胸鎖骨位置,收緊核心吸氣向上垂直推舉,在最高點時有意識的控制肘部稍屈,儘量放鬆緩慢放下。槓鈴推舉和啞鈴推舉的區別在於,啞鈴的運動幅度要比槓鈴大,但是拿起槓鈴的重量相對較重

2.俯身啞鈴側平舉和繩索反向飛鳥(也可以使用反向蝴蝶機)超級組 4組 8-12次

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上半身前傾至45度-90度之間,背部挺直,手掌相對握住啞鈴,手肘保持微曲,注意不要抬起身體亦或者依靠慣性夾背,緩慢從身體兩側抬起至水平位置,手臂肩膀因處於一條直線,擠壓肩胛骨感受上背部和後束的收縮,緩慢下放至原位,整個動作有控制的發力進行


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不同關節活動刺激肌肉群不同,繩索稍上位置刺激的是三角肌後束更多,站直挺胸直背收核心,肩部下沉,肘部微曲手握把手,肩部發力緩慢帶動手臂劃出弧度狀展開,注意過程中保持脊椎中立,回放時保持動作張力

3.啞鈴側平舉和啞鈴過頂側平舉和繩索側平舉超級組 4組 8-12次

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中束必練經典動作,手腕固定對握啞鈴稍屈肘,向兩側舉起啞鈴至肩部高度或加大軌跡略高,以感受中束的泵感為主。在緩慢下方的過程中都需要有意識的進行用力控制,到最低建議靜止一秒重新開始,以免身體搖晃藉助甩力


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經典的肩部訓練動作,三角三束以及斜方都能刺激,採取站姿對握較輕的啞鈴肘部微曲,緩慢向體側舉起,在向上的過程中雙手外旋在頭頂上方也以對握姿勢儘量靠近,保持身體穩定

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調整低位繩索至最低,另一隻手握住器械,稍向運動方傾斜,不要過多讓斜方肌參與運動中,抓住把手固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置,感受三角肌中束的收縮感保持頂峰收縮1秒,然後慢慢回至原處

4.坐姿啞鈴前平舉和反握槓鈴前平舉的超級組 4組 8-12次



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Rob做的坐姿啞鈴前平舉的運動軌跡相對而言較大過頭頂,也可以做常規啞鈴前平舉至肩部高度

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嘗試反握槓鈴前平舉去做會讓你的中束有不一樣的體驗(同時也能在俯臥上斜凳來完成這個動作)。雙手反握槓鈴與肩同寬,始終保持肘部微曲保持前束緊張,向上抬起至肩部略高,有意識的進行動作控制,緩慢下放至初始位置,避免選擇大重量以免借力引起前後晃動

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